Как организовать домашний спортзал

По мнению психологов, заниматься фитнесом дома намного тяжелее, чем в общественном спортивном зале. В данном случае дополнительным стимулом является недешевый абонемент и назойливые звонки финтес-тренера. Но если дом находится очень далеко от фитнес-центра, чем же можно простимулировать себя, чтобы с тем же упорством заниматься в домашнем спортзале?

Оказывается такие стимулы есть. Но начнем не с этого. Одним из главных условий занятий, которые должны принести нам здоровье и хорошее самочувствие, – это комфортная обстановка, куда входит хорошая вентиляция, освещение и правильно подобранное оборудование. Лучшее место для организации спортзала – это не отнюдь не подвал, а веранда или мансарда. В подвале не только душно, но и темно. А солнечный свет – это, кроме всего прочего, еще и ультрафиолет, убивающий болезнетворные бактерии.

Однако далеко не в каждом доме имеется возможность выделить под спортзал мансарду или веранду. Намного чаще у хозяев не задействован как раз подвал. И если решено устроить спортзал там, то нужно позаботиться о его хорошем освещении и вентиляции.

В соответствии с СанПин 2.4.2-1178-02 в спортивном зале должна быть температура в пределах 15-17°С. При более высокой температуре заниматься некомфортно, поскольку выделяется много пота и быстро появляется усталость. Это говорит о том, что в домашнем спортзале обязательно необходимо установить кондиционер, который будет охлаждать помещение в теплое время года. Что же касается вентиляции, то в спортзале воздух должен сменяться не менее 6-ти объемов в час. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках дыхание более интенсивное, чем в спокойном состоянии.

Теперь об освещении как о немаловажной составляющей комфорта. Западные специалисты утверждают, что недостаточное освещение является причиной быстрой утомляемости, поскольку у человека на свету легче высвобождается энергия. Кроме того, важное значение имеет цветовая температура искусственных источников. Она должна быть как можно ближе к солнечному свету, т.е. свет ламп должен быть немного желтоват.

Для определения интенсивности освещения в спортзале предлагается использовать при расчетах следующую формулу: Р=р•S/N, где S – площадь спортзала в м², р – удельная мощность освещения (норма 20 Вт/м²), N – количество источников света.

Спортивное оборудование спортзала подбирается с учетом ряда факторов, среди которых также и площадь помещения. Минимальной площадью, на которой можно разместить стандартный набор спортивных снарядов и тренажеров для занятия финтесом или атлетизмом, считается 25 м². Важно помнить, что тренажеры нельзя устанавливать ближе 0,5 м к стенам, и ближе 1 м друг к другу. Многофункциональный силовой тренажер, к которому можно подходить с нескольких сторон, устанавливается в центре комнаты.

Отделка домашнего спортзала

Можно просто расставить в подходящем по площади помещении спортивные снаряды и тренажеры, но заниматься в таком спортзале будет скучно. Настроение создает дизайн и отделка. Немного отойдя от темы, стоит отметить, что тренажеры имеют большой вес, поэтому в домах с деревянными перекрытиями спортзалы лучше устраивать на первом этаже. Если же дом только строится, то следует заложить дополнительные нагрузки в проект, и тогда зал можно будет устроить на мансарде или на полноценном втором этаже.

Для улучшения звукоизоляции на пол спортивного зала следует уложить упругую подложку, например из пробки или вспененного полиуретана. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет специальный материал на основе полиуретана типа Тэпинг Пол 205 ПУ или Урепол 110. Такие покрытия можно укладывать на любые типы оснований. Их средняя стоимость составляет 1700-1800 руб/м².

Для отделки стен подойдет окрашенная штукатурка. Если позволит бюджет, то можно оклеить стены пробковым шпоном или агломератом. Одна из стен обязательно делается зеркальной. Такая стена визуально увеличит помещение. Кроме того, зеркала во весь рост улучшают настроение и делают занятие интересным. Однако крепление больших зеркал лучше доверить специалистам. Их можно наклеить специальным клеем, если поверхность стены достаточно прочная. Очень важно установить зеркала так, чтобы они не искажали отражение. Для этого их плоскость должна быть идеальной, получить которую можно, тщательно выровняв стену. Ели по каким-то причинам нанесение на стену выравнивающего слоя недопустимо, то зеркала можно приклеить на ДСП, которые затем крепят на дюбели.

Потолок спортзала лучше всего выполнить из гипсокартона. За ним можно будет легко спрятать коммуникации, а также встроить в него источники света.

Тренажеры для домашнего спортзала

Набор оборудования для домашнего спортивного зала в принципе не отличается от стандартного. Понятно, что речь идет о фитнес-зале, а не о зале фехтования или занятия теннисом. А фитнес – это гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Под аэробными нагрузками подразумевается бег, работа на велотренажере, эллипсоиде, степере и т.д. Это несиловые нагрузки, цель которых – тренировка сердечной мышцы и сжигание калорий. Для дома можно порекомендовать велотренажер, поскольку он оптимален по цене и не занимает много места. Эффект от него будет такой же, как и от беговой дорожки. Кроме того, у велотренажера нет противопоказаний для людей с большим весом, у которых при беге позвоночник и суставы испытывают критические нагрузки. Тем не менее, если вам больше нравится бег, то можно приобрести беговую дорожку со складной конструкцией, которая не займет много места. Обычный беговой тренажер рассчитан на 100 кг нагрузки. При выборе модели следует обратить внимание также и на беговое полотно. Чем оно толще и чем больше имеет слоев, тем оно надежнее и долговечнее. Желательно выбирать двухстороннее полотно, которое после износа одной из сторон, можно перевернуть.

На широких полотнах бегать удобнее, чем на узких. Желательно не покупать дорожки с полотном уже 40 см и короче 120 см. В продаже имеются как электрические, так и механические беговые дорожки. Последние приводятся в движение электромотором. Это более продвинутые и более эффективные тренажеры. Они имеют встроенный компьютер, который позволяет задавать тренировочные программы. Компьютер механических дорожек на такое не способен.

Электрические беговые дорожки различаются мощностью двигателя. В рекламных целях производители зачастую указывают пиковую мощность, которая намного выше рабочей. Для выбора важна именно рабочая мощность. Весу спортсмена 80 кг соответствует 1 кВт мощности мотора дорожки.

Для опытных спортсменов подходит дорожка, развивающая скорость до 14-18 км/ч; для начинающих и людей в возрасте будет достаточно скорости 5-12 км/ч. Нагрузка на электрических беговых дорожках регулируется не только скоростью, но и углом наклона. Угол может устанавливаться вручную и нажатием кнопки. Разумеется, второй вариант намного удобнее.

Теперь перейдем от аэробных тренажеров к свободны весам, используемым для наращивания мышечной массы и силы. Для занятия фитнесом достаточно одной штанги и пары гантелей. Однако для удобства можно установить многофункциональную станцию. Что лучше – однозначно сказать сложно. Однако специалисты склоняются к мнению, что для непрофессиональных атлетов удобнее именно станция. С ее помощью можно нагрузить практически все группы мышц, при этом не нужно убирать и навешивать вручную «блины».

При выборе многофункциональной станции следует обращать внимание на устойчивость конструкции. Лучше отдавать предпочтение известным фирмам. Недорогие «ноннеймы» имеют хлипкие конструкции, но главное – работать на них неудобно. Сечение несущих стоек многофункциональных станций должно быть не менее 5×7 см. Желательно, чтобы металлопрофиль был окрашен порошковой краской. Тросы должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг. Желательно, чтобы они были заключены в нейлоновую оболочку. При выборе тренажера обратите внимание на удобство регулировки веса. Если замки заедают с самого начала, то такой тренажер будет раздражать, а не приносить удовольствие.

К свободным весам относятся штанги и гантели. Для домашнего спортзала, где будут заниматься люди со средним уровнем подготовки, подойдет одна штанга с набором дисков общей массой 100 кг. Мужчинам не стоит покупать маленькие штанги, например весом 50 кг. Очень скоро сила возрастет, и тогда придется покупать новую штангу. Гантели лучше использовать разборные с полной массой 15-18 кг. Набор неразборных гантелей обойдется в несколько раз дороже.

В каждом спортзале обязательно должен быть турник. Тренировка должна оканчиваться расслабляющими и растягивающими висами на перекладине. Кроме того, хорошо иметь и брусья в компактном исполнении. В продаже имеются готовые комплекты турников для спортзалов. Это могут быть перекладины на стойках, крепящихся к потолку и полу, либо только к потолку. Турник можно объединить со стойками для приседаний и подставкой для штанги на уровне пояса. Желательно сделать так, чтобы перекладина была параллельна зеркалу. Если на стойках будут крюки для штанги, то зеркало даст возможность безопасно ее устанавливать после подхода приседаний.

Мультимедийное оборудование (музыка, радио, ТВ) и декорации устанавливаются на свой вкус. Особых правил и предписаний на этот счет нет. Единственное – телевизионную панель следует установить строго перед велотренажером или беговой дорожкой, чтобы шея занимающегося не была постоянно повернута.